За статистикою, кожен п’ятий житель Землі страждає «прихованим голодом».
Мова не про голодуючих Африки, а про гострий брак заліза в організмі. Причому більшість «страждущих» – жінки й діти. Наслідки такої голодівки невтішні, причини – банальні. Головна з них – неправильне харчування
СКУТІ ОДНИМ ЛАНЦЮГОМ
Наше гарне самопочуття і працездатність міцно пов’язані з залізом. Точніше, з його кількістю в організмі. Річ у тому, що цей елемент виконує декілька дуже важливих функцій. По-перше, він є каталізатором цілої низки біохімічних реакцій в організмі і його дефіцит може спричинити брак багатьох інших важливих елементів. Наприклад, йоду. Навіть якщо ви будете кілограмами їсти морську капусту і йодовану сіль, багаті цим елементом, без заліза він повноцінно не засвоїться.
Але головна місія заліза – виникнення і підтримка в нормі гемоглобіну, який транспортує кисень по організму. Якщо дихання – це життя, то при низькому рівні гемоглобіну організм страждає від кисневого голодування, оскільки процес насичення тканин киснем проходить дуже мляво. Перші його симптоми – занепад сил, задишка, нездатність зосередитися. Якщо процес затягується, розвивається анемія.
Сумно, але факт: при поганому самопочутті складно добре виглядати. Хвора блідість, надчутливі слизисті оболонки, ламкі нігті, тьмяне волосся і шкіра, що лущиться, – типовий портрет хворого на анемію. Його доповнюють загальна слабкість, часті запаморочення, різка зміна настрою, низька працездатність і підвищена стомлюваність.
Організм наполегливо не буде вимагати заліза «просто так». Спровокувати його брак можуть захворювання крові, кровотечі, нестача вітамінів та мікроелементів в організмі. Але найпоширеніша і банальніша причина – це низький вміст заліза в раціоні і погане його засвоєння.
ЗАЛІЗНІ ДОКАЗИ
Якщо анемія вже виникла, тільки за допомогою правильного харчування її не вилікуєш. А ось уникнути її виникнення – цілком реально. Тому, для того аби не лякати оточуючих «аристократичною» блідістю, слід додати в меню трохи заліза. Спершу розберемося в його «сортах». У складі продуктів воно може бути в «гемовій» або «негемовій» формах.
Перший варіант можна знайти в продуктах тваринного походження (яловичині, печінці, птиці, рибі). Це той гемоглобін, який надходить в організм в легкозасвоюваній формі. «Негемове» ж залізо ми отримуємо з рослинної їжі – хліба, гречки, гранатів, гарбуза і яблук.
Але не варто наївно вважати, що, з’ївши дві ложки гречаної каші і яблуко, ви надовго запасетеся цінним елементом. Річ у тому, що важлива не тільки кількість отриманого заліза, але й те, скільки організм його засвоїв. З тваринних продуктів цей елемент засвоюється на 30–40%, а з рослинних – тільки 1–10%. Саме тому більшість вегетаріанців страждають анемією. Отже, що ж потрібно їсти, щоб уникнути їх сумної долі? В першу чергу, обов’язково включати в свій раціон яловичину і печінку. Не щодня, звичайно. Два-три рази на тиждень буде цілком досить. В інші дні можна дозволити собі «легше залізо» у вигляді птиці й риби.
Окрім цього, слід обов’язково комбінувати м’ясні страви з овочами, фруктами і злаковими. Вони містять вітамін С і вітаміни групи В, без яких неможливе повноцінне засвоєння заліза. Для цього достатньо щодня з’їдати 1–2 апельсини, 1 ківі або декілька яблук. А м’ясо, птицю й рибу доповнювати салатами з гарбуза, квашеної капусти і солодкого перцю. З напоїв краще за все віддати перевагу фрешам, ягідним морсам, фруктовому і трав’яному чаю.
ВОРОГИ Й СОЮЗНИКИ
Багато фахівців рекомендують підтримувати ослаблений організм гранатовим соком. І правильно роблять. Цей терпкий кислуватий сік багатий не тільки залізом, але і флавоноїдами – органічними кислотами і вітамінами, які сприяють засвоєнню заліза.
Схожу дію має червоне сухе вино, яким традиційно (і цілком виправдано) запивають м’ясо. Окрім заліза, вино містить велику кількість антиоксидантів і все тих же флавоноїдів, а винний спирт сприяє кращому травленню і повноцінному засвоєнню заліза.
Але, окрім «групи підтримки», є продукти, які активно заважають засвоєнню заліза. У першу чергу, це чай і хліб. Перший містить танін, другий – фітинові сполуки. Ці елементи зв’язують залізо в нерозчинні солі і виводять його з організму. Тому, з’їдаючи м’ясо з хлібом і запиваючи його міцним чаєм, ми позбавляємо організм пристойної «порції» необхідного елементу. В ідеалі м’ясо потрібно запивати невеликою кількістю вина. Але цілком підійде вода з лимоном або фруктовий чай.
Крім того, залізо не «дружить» з кальцієм. Тому з тушкованої печінки з овочами заліза засвоїться більше, ніж з печінки, що тушкується в сметані. До речі, якщо ви приймаєте мінеральні добавки, то майте на увазі: препарати заліза краще за все приймати ввечері і не поєднувати їх з препаратами кальцію.
ДУМКА ЕКСПЕРТА
СВІТЛАНА ФУС, ЛІКАР-ДІЄТОЛОГ
Потреба в залізі значно підвищується в період активного зростання, при вагітності і годуванні, а також підвищених фізичних навантаженнях. Але особливо його потребують жінки, оскільки під час менструацій вони втрачають багато цього елементу. Тому в першу половину циклу їм потрібно особливо ретельно стежити за харчуванням і обов’язково споживати м’ясо й печінку з достатньою кількістю фруктів і овочів. Опісля два тижні можна перейти на більш легкі птицю та рибу.
НЕЗВИЧАЙНА СТРАВА ПІДТРИМАЄ ОСЛАБЛЕНИЙ ОРГАНІЗМ
Смажена картопля з тмином, курчата, тушковані з томатами, перцем і сметаною, паштет із зайця, телячі мізки із зеленню, смажена бринза з журавлиною. Це лише мала дещиця польської кухні. Кулінарні пристрасті поляків чимось нагадують наші: безліч тушкованих і варених страв, помірна гострота, трепетне відношення до свинини. Вони охоче використовують гриби, ягоди, свіжі і квашені овочі, фрукти, а також молоко й кисломолочні продукти. Але особливо польську кухню ріднить з українською пристрасть до супів. Їх налічується декілька сотень видів, тому навіть досвідчений гурман може знайти серед них «свій». Любителям овочів припаде до смаку суп з бурякової гички або
капустняк, назва якого говорить сама за себе. Тим же, хто шукає ситніші страви, підійдуть супи з крупами, локшиною або сметаною. Що ж до польської екзотики, то це – «чорнина» – суп з гусячою кров’ю. Він підтримає ослаблений організм і здивує незвичайним смаком.
Для його приготування вам знадобляться:
Гусячі потрухи 150 г, гусяча кров 50 г, морква 15 г, цибуля ріпчаста 25 г, петрушка 10 г, вода 350 г, фрукти сушені (сливи, яблука) 20 г, лавровий лист, мелений чорний перець, оцет 5 г, цукор, сіль.
Спочатку потрібно змішати кров з оцтом для того, аби вона не згорнулася. Потім з овочів, порізаних соломкою, і потрухів зварити бульйон, приправивши його сіллю, перцем і лавровим листом. Сушені фрукти слід промити і замочити на декілька годин, після чого зварити в тій же воді. Готовий бульйон процідити, долити в нього кров і довести до кипіння. Потім додати в нього овочі, приправити на смак цукром, лимонним соком або оцтом. Зварені фрукти і нарізані потрухи покласти в супову миску і залити супом.
